Sveikos mitybos įpročiai yra sėkmingo svorio metimo ir bendros gerovės pagrindas. Kai maitinate savo kūną tinkamu maistu tinkamu kiekiu, jūs ne tik numetate svorį, bet ir jaučiatės energingesni, pagerinate savo sveikatą ir sumažinate lėtinių ligų riziką. Čia pateiktas išsamus vadovas, kaip sveikos mitybos įpročiai prisideda prie svorio metimo ir kaip galite pakeisti savo dietą dėl tvarių rezultatų.
1. Subalansuota dieta svorio metimui
Subalansuota dieta užtikrina, kad gausite visas reikalingas maistines medžiagas, kurių reikia jūsų kūnui, valdant kalorijų suvartojimą. Čia yra pagrindiniai subalansuotos dietos komponentai:
- Vaisiai ir daržovės: Juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, tuo tarpu kalorijų. Jie padeda jaustis visaverčiai ir patenkinti, nepridedant per daug kalorijų į savo racioną. Siekite įvairių spalvingų vaisių ir daržovių, kad gautumėte daugybę maistinių medžiagų.
- Liesos baltymai: Baltymai yra svarbūs raumenų masei palaikyti, kai prarandant riebalus. Maistas, pavyzdžiui, vištiena, žuvis, tofu, pupelės ir kiaušiniai, yra puikūs liesų baltymų šaltiniai. Jie padeda jums ilgiau jaustis pilnai, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui.
- Sveiki grūdai: Nuostabūs grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižos, quinoa ir nesmulkintų kviečių duona, yra daug skaidulų, o tai palaiko virškinimą ir ilgiau jaučiasi pilnesni. Jie taip pat teikia būtiniausias maistines medžiagas, tokias kaip B vitaminai ir geležis.
- Sveiki riebalai: Ne visi riebalai jums kenkia. Sveiki riebalai, rasti avokaduose, riešutuose, sėklose ir alyvuogių aliejuje, gali pagerinti širdies sveikatą ir padėti jaustis sotonizuotame. Vis dėlto svarbu tai sunaudoti saikingai dėl jų daug kalorijų.
- Pieno ar pieno alternatyvos: Nedaugių pieno produktų, tokių kaip pienas, jogurtas ir sūris, arba pieno alternatyvos, tokios kaip migdolų ar sojų pienas, yra geri kalcio ir vitamino D šaltiniai, būtini kaulų sveikatai.
2. Porcijos valdymas
Porcijos kontrolė yra vienas iš efektyviausių kalorijų suvartojimo būdų. Net sveikas maistas, vartojamas dideliais kiekiais, gali padidinti svorį. Čia yra keletas porcijų valdymo patarimų:
- Naudokite mažesnes plokšteles: Patiekimas ant mažesnių lėkščių gali apgauti jūsų smegenis galvoti, kad valgote daugiau nei esate, padedant valdyti porcijų dydžius.
- Išmatuokite savo dalis: Norėdami suprasti, kiek iš tikrųjų valgote, naudokite matavimo puodelius ar maisto skalę. Laikui bėgant išmoksite tiksliai įvertinti porcijų dydžius be įrankių.
- Venkite valgyti tiesiai iš pakuotės: Valgydami tokius užkandžius kaip riešutai ar traškučiai, visada patiekite porciją į dubenį ar ant lėkštės, o ne valgykite tiesiai iš pakuotės, kad išvengtumėte persivalgymo.
3. Sąmoningas valgymas
Sąmoningas valgymas reiškia žinoti, ką ir kiek valgote, o tai padeda geriau pasirinkti maistą ir išvengti persivalgymo. Tai apima:
- Valgykite lėtai: Reikia laiko, kol jūsų smegenys užsiregistruoja, kad esate pilnas. Valgymas lėtai leidžia mėgautis maistu ir atpažinti, kai jums užteko prieš persivalgydami.
- Vengia blaškytis valgant: Valgymas žiūrint televizorių ar naudodamiesi telefonu, gali valgyti be proto. Sutelkite dėmesį į savo patiekalą, kad galėtumėte mėgautis skoniais ir geriau valdyti savo porcijų dydžius.
- Klausymasis alkio užuominų: Išmokite atskirti tikrąjį ir emocinį alkį. Valgykite, kai esate tikrai alkanas ir sustokite, kai esate patenkintas, o ne tada, kai esate per daug pilnas.
4. Atgal į pridėtą cukrų ir perdirbtą maistą
Pridedamas cukrus ir labai perdirbtas maistas yra pagrindinis svorio padidėjimo bendradarbis. Juose dažnai yra daug kalorijų, tačiau mažai maistinių medžiagų, todėl jie yra persivalgyti. Norėdami sumažinti cukraus ir perdirbto maisto suvartojimą:
- Apribokite saldžių gėrimų: Gėrimuose, tokiuose kaip soda, vaisių sultys ir pasaldintos arbatos, yra didelis kiekis cukraus ir prisideda prie svorio padidėjimo. Vietoj to rinkitės vandenį, žolelių arbatas ar nesaldintus gėrimus.
- Perskaitykite maisto etiketes: Daugelyje supakuotų maisto produktų yra paslėpto cukraus. Patikrinkite maisto etiketes, tokias kaip aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, cukranendrių cukrus ar kiti saldikliai, ir pabandykite išvengti šių produktų.
- Pasirinkite „Whole Foods“: Vietoj perdirbtų užkandžių rinkitės sveikus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir riešutai. Tai yra labiau įdaras ir maistinių medžiagų tankiai, todėl lengviau laikytis sveikos mitybos.
5. Sveikas užkandis
Užkandžiavimas iš prigimties nėra blogas, tačiau jūsų pasirinktų užkandžių tipas gali padaryti didelę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Štai kaip protingai užkandžiauti:
- Pasirinkite maistinių medžiagų tankius užkandžius: Vietoj traškučių ar saldainių eikite į sveikus variantus, tokius kaip švieži vaisiai, jogurtas, riešutai ar daržovės su hummu. Šie užkandžiai suteikia būtinų maistinių medžiagų be kalorijų perkrovos.
- Valdykite savo porcijas: Jei jaučiate poreikį užkandžiauti, pasidalinkite nedidelį kiekį, kad išvengtumėte persivalgymo. Valgydami tiesiai iš didelio maišo ar konteinerio, gali būti suvartojama daugiau nei numatyta.
6. Maisto planavimas ir paruošimas
Maisto planavimas ir paruošimas yra puikūs būdai, kaip užtikrinti, kad laikysitės sveikos mitybos įpročių. Planuodami savo patiekalus, jūs mažiau linkę pasinaudoti nesveikomis galimybėmis, kai esate alkanas ar trumpai. Keletas patarimų, kaip efektyviai planuoti maistą:
- Paruoškite maistą iš anksto: Kartą per savaitę skirkite laiko planuoti ir paruošti patiekalus. Virkite dideliais kiekiais ir laikykite porcijas šaldytuve arba šaldytuve, kad galėtumėte lengvai pasiekti savaitę.
- Įtraukite įvairovę: Valgyti tą patį maistą kiekvieną dieną gali tapti monotoniška, todėl troškimas dėl nesveiko maisto. Įtraukite įvairius vaisius, daržoves, baltymus ir grūdus, kad jūsų valgis būtų įdomus ir subalansuotas.
- Pakuokite sveikus užkandžius: Kai esate kelyje, sveiki užkandžiai, tokie kaip vaisiai, riešutai ar patogūs jogurtai, gali užkirsti kelią sugriebti nesveikus, daug kalorijų užkandžius.
7. Būkite hidratuotas
Gerti pakankamai vandens yra labai svarbus svorio metimui ir bendrai sveikatai. Dažnai žmonės klaidina alkio troškulį, todėl persivalgymas. Likite hidratuotas gali:
- Sumažinti alkį: Geriamasis vanduo prieš valgį gali padėti sumažinti alkį, todėl mažiau linkę persivalgyti.
- Padidinti metabolizmą: Kai kurie tyrimai rodo, kad geriamasis vanduo gali laikinai padidinti jūsų medžiagų apykaitą, padėdamas sudeginti daugiau kalorijų.
- Palaikymo virškinimas: Vanduo yra būtinas tinkamam virškinimui ir gali išvengti pilvo pūtimo ir vidurių užkietėjimo.
Siekite gerti mažiausiai 8 stiklines (2 litrai) vandens per dieną, tačiau jums gali prireikti daugiau, atsižvelgiant į jūsų veiklos lygį ir klimatą.
8. Valgymo laikas
Kai valgote, gali būti toks pat svarbus, kaip tai, ką valgote. Laikydamiesi įprasto valgymo laiko, galite padėti sureguliuoti jūsų apetitą ir užkirsti kelią persivalgymui. Apsvarstykite šias valgymo laiko strategijas:
- Valgyk pusryčius: Pradėję dieną subalansuotais pusryčiais, galite pradėti savo medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią persivalgymui vėliau.
- Venkite vėlai vakaro: Valgydami vėlai vakare, gali padidėti svoris, nes jūsų kūnas yra mažiau linkęs sudeginti kalorijų. Pabandykite baigti valgyti bent 2–3 valandas prieš miegą.
- Valgykite mažesnius, dažnai patiekalus: Kai kurie žmonės mano, kad valgant mažesnius patiekalus visą dieną, padeda valdyti alkį ir neleidžiama persivalgyti pagrindinių patiekalų metu. Tačiau šis požiūris netinka visiems, todėl eksperimentuokite, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
9. Nuoseklumas ir kantrybė
Sveikos mitybos įpročiai, norint numesti svorio, nėra susiję su drastiškais pokyčiais ar FAD dietomis. Kalbama apie mažų, tvarių pokyčių, kurių galite laikytis ilgalaikio. Atminkite:
- Pažanga per tobulumą: Normalu, kad retkarčiais paslysta. Svarbu grįžti į kelią, o ne atsisakyti po vieno blogo patiekalo ar dienos.
- Būkite kantrūs: Svorio metimas užtrunka, o sveikiausias svorio metimas yra laipsniškas-maždaug nuo 0,5 iki 1 kg (1–2 svarų) per savaitę. Sutelkite dėmesį į ilgalaikius rezultatus, o ne į greitus pataisymus.
Išvada
Sveikos mitybos įpročiai yra kertinis veiksmingo svorio metimo akmuo. Sutelkdami dėmesį į subalansuotą, maistinių medžiagų tankų maistą, kontroliuodami porcijas, praktikuodami apgalvotą valgymą ir išlikti hidratuotą, savo svorio metimo tikslus galite pasiekti tvariai. Atminkite, kad tai nėra vien tik kalorijų pjaustymas, bet ir apie jūsų kūno maitinimą tinkamu maistu ir sveikų santykių su maistu užmegzti. Dėl nuoseklumo ir kantrybės pamatysite teigiamus rezultatus tiek savo svoryje, tiek bendroje sveikatos srityje.