Svorio metimas dažnai laikomas laikinuoju projektu, kai žmonės trumpą laiką sutelkia dėmesį į griežtas dietas ar intensyvią treniruotės rutiną. Tačiau dėl ilgalaikio svorio metimo svarbiausia yra tvarūs įpročiai, kurie atitinka jūsų kasdienį gyvenimą. Tvariai įpročiai yra ne dėl drastiškų pokyčių, bet mažų, valdomų pakeitimų, kuriuos galite išlaikyti ilgalaikį.
Šiame vadove mes ištirsime, kaip tvarūs įpročiai gali sukelti sėkmingą ir ilgalaikį svorio metimą, liečiant tokias sritis kaip dieta, mankšta, mąstysena ir gyvenimo būdas.
1. Subalansuoti ir realūs valgymo įpročiai
Dažni klaida bandant numesti svorio yra ekstremalios dietos. Tai gali parodyti greitus rezultatus, tačiau juos sunku išlaikyti ir dažnai priauga svorio atgal. Tvarus svorio metimas prasideda nuo subalansuotų ir realių valgymo įpročių.
Porcijos valdymas vietoj apribojimo
Užuot pašalinę mėgstamą maistą, išmokite valdyti porcijas. Tai daro procesą maloniu ir padeda išvengti nesielgimo. Praktikuoti porcijų valdymą:
- Naudokite mažesnes plokšteles: Šis vaizdinis triukas gali padėti valgyti mažiau, nesijaučiant nepatenkintas.
- Išmatuokite savo maistą: Jums nereikia griežtai dėl to, tačiau turėdami grubią idėją aptarnauti dydžius, galite padėti suvaldyti kalorijų kiekį.
- Valgyk sąmoningai: Atkreipkite dėmesį į savo alkio užuominas ir sustokite, kai jaučiatės patenkinti, o ne pilni.
Pasirinkite maistinių medžiagų tankius maisto produktus
Maistinių medžiagų tankūs maisto produktai suteikia daugiau vitaminų ir mineralų, turinčių mažiau kalorijų, o tai padeda numesti svorio nepakenkiant mitybai. Įtraukti:
- Sveiki grūdai: Ruduoti ryžiai, quinoa ir avižos užpildo ir tiekia energiją.
- Liesos baltymai: Vištiena, žuvis, tofu ir ankštiniai augalai padeda sukaupti raumenis ir išlaikyti jus pilną.
- Vaisiai ir daržovės: Juose yra daug skaidulų ir vandens, todėl esate patenkinti mažiau kalorijų.
Tvarus maitinimo planavimas
Suplanuokite maistą, kurį galite išlaikyti ilgą laiką. Venkite sudėtingų receptų ar griežtų patiekalų planų, kuriems reikalingi specialūs ingredientai. Vietoj to sutelkite dėmesį į paprastus, sveikus patiekalus, kuriuos lengva paruošti ir pritaikyti jūsų gyvenimo būdui. Viriant partiją ir paruošiant maistą, galite padėti išlikti nuosekliems, net ir įtemptomis dienomis.
2. Įprastas fizinis aktyvumas
Pratimai yra labai svarbūs siekiant tvaraus svorio metimo, tačiau tai nebūtinai turi būti pernelyg intensyvi ar reikalaujanti daug laiko. Svarbiausia yra rasti fizinę veiklą, kuri jums patinka ir galėtų integruoti į savo kasdienybę.
Pradėkite mažą ir būkite nuoseklūs
Pradėti nuo nedidelių mankštos kiekių yra geriau, nei eiti į „viskas-in“ ir sudeginti. Siekite nuoseklumo, o ne tobulumo. Štai keletas paprastų būdų pradėti:
- Pasivaikščiokite daugiau: Vaikščiojimas yra vienas lengviausių ir efektyviausių būdų sudeginti kalorijas. Siekite 30 minučių vaikščioti kasdien.
- Naudokite laiptus: Kai įmanoma, rinkitės laiptus, o ne liftus ar eskalatorius.
- Aktyvios pertraukos: Jei turite darbą stalo, darykite trumpas pertraukėles, kad galėtumėte judėti. Net 5 minutės tempimo ar greito pasivaikščiojimo gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.
Raskite veiklą, kuri jums patinka
Tvarumas mankštinant atsiranda dėl to, ką darote. Užuot privertęs save į sporto salės rutiną, kurios nekenčiate, raskite jums linksmą ir energijos veiklą, pavyzdžiui::
- Šokiai: Smagus būdas sudeginti kalorijas ir pagerinti jūsų nuotaiką.
- Dviračių važiavimas: Tai lengva sąnariams ir gali būti įdomus būdas ištirti savo kaimynystę.
- Grupės sporto ar kūno rengybos užsiėmimai: Bendradarbiavimas su kitais gali padaryti mankštą malonesne ir padėti jums išlikti atskaitingi.
3. Sukurti sveiką mąstyseną
Tvarus požiūris į svorio metimą yra susijęs tik su dieta ir mankšta. Tai taip pat yra apie teigiamų santykių su kūnu ir kelionės užmezgimą. Sveika mąstysena gali padėti išlikti motyvuotiems ir išvengti nusivylimo, dėl kurio mesti mesti.
Nustatykite realius tikslus
Nustatę pasiekiamus tikslus užkerta kelią nusivylimui ir palaiko jus motyvuoti. Užuot sutelkę dėmesį į tam tikro svorio praradimą, sutelkite dėmesį į tokius tikslus:
- Pagerinkite savo energijos lygį: Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų energija gerėja geresniais įpročiais.
- Tampa stipresnis: Stebėkite savo kūno rengybos progresą, pavyzdžiui, pakelkite sunkesnius svorius ar eidami ilgesnius atstumus.
- Sveikos rutinos kūrimas: Sutelkite dėmesį į įpročių kūrimą, kuris leidžia jaustis gerai, pavyzdžiui, virti sveiką maistą ar reguliariai vaikščioti.
Apimti tobulumo pažangą
Norėdami pamatyti rezultatus, nereikia puikiai sekti savo plano. Svarbu pripažinti, kad nesėkmės įvyksta, ir tai gerai. Svarbiausia yra toliau judėti į priekį:
- Nepasiduokite po paslysti: Jei turite dieną, kai persivalgote ar praleidžiate treniruotę, neleiskite, kad ji nuvažiuotų nuo jūsų pažangos. Kiekviena diena yra nauja proga grįžti į kelią.
- Švęskite mažas pergales: Net jei nepasiekėte savo galutinio tikslo, švęskite mažesnius etapus, pavyzdžiui, gerkite daugiau vandens, valgykite daugiau daržovių ar savaitę laikydamiesi savo mankštos rutinos.
4. Miego ir streso valdymas
Dažnai nepastebimas miego ir streso valdymas yra labai svarbūs tvaraus svorio metimo srityje. Kai esate miego ar streso metu, jūsų kūnas išskiria hormonus, kurie padidina alkį ir potraukį, ypač nesveiko maisto produktų.
Prioritetą teikite kokybiškam miegui
Gaudami pakankamai kokybiško miego, galite padaryti didelę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Miego trūkumas sutrikdo hormonus, kurie reguliuoja alkį, todėl persivalgo. Norėdami pagerinti savo miegą:
- Laikykitės įprasto miego grafiko: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais.
- Sukurkite miego rutiną: Atsipalaiduokite prieš miegą skaitydami, medituodami ar išsimaudydami.
- Apribokite ekrano laiką prieš miegą: Mėlyna šviesa iš telefonų ir kompiuterių gali trukdyti jūsų miego ciklui. Pabandykite atjungti valandą prieš miegą.
Efektyviai valdyti stresą
Lėtinis stresas gali sukelti emocinį valgymą ir svorio padidėjimą. Rasti streso valdymo būdus padės jums išlikti kelyje. Kai kurie veiksmingi streso bandymo metodai apima:
- Gilūs kvėpavimo pratimai: Paprasti kvėpavimo pratimai gali nuraminti jūsų protą ir sumažinti stresą.
- Fizinis aktyvumas: Mankšta yra didelis streso palengvinimas ir nuotaikos stiprintuvas.
- Sąmoningumas ir meditacija: Sąmoningumo praktika gali padėti geriau suvokti savo emocijas ir užkirsti kelią streso sukeltam persivalgymui.
5. Pastatų palaikymo sistemos
Turėdami palaikymo sistemą, galite padaryti didžiulę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Apsupkite save žmonėmis, kurie skatina ir motyvuoja jus laikytis savo įpročių.
Atskaitomybės partneriai
Turėdami ką nors, kad jus atsakytų, galite jus sutelkti ir motyvuoti. Tai gali būti:
- Draugas ar šeimos narys: Dalykitės savo tikslais su artimaisiais ir reguliariai patikrinkite vienas su kitu.
- Treniruotės bičiulis: Mankšta su kuo nors kitu tampa maloniau ir sunkiau praleisti.
- Internetinės bendruomenės: Prisijunkite prie svorio metimo ar kūno rengybos grupių internete, kur galite pasidalyti savo pažanga ir iššūkiais su kitais, einančiais tą pačią kelionę.
Švęskite sėkmę kartu
Dalykitės savo sėkme su savo palaikymo sistema, nesvarbu, kokia maža. Kartu švęsdami procesą, procesas tampa malonesnis ir sustiprina teigiamus įpročius, kuriuos kuriate.
6. Išlaikyti ilgalaikę motyvaciją
Laikui bėgant, tvarūs įpročiai yra sukurti, ir svarbu išlaikyti save motyvuotą visos kelionės metu. Čia yra keletas patarimų, kaip išlaikyti ilgalaikę motyvaciją:
Stebėkite savo pažangą
Laikykite žurnalą arba naudokite programą, kad galėtumėte suvartoti maistą, treniruotes ir net nuotaiką. Pamatyti savo pažangą popieriuje ar programoje gali būti labai motyvuojanti. Tai padeda pamatyti didesnį vaizdą ir primena, kaip toli nuėjote.
Apdovanokite save (be maisto)
Apdovanokite save už savo tikslų pasiekimą, tačiau venkite naudoti maistą kaip atlygį. Vietoj to, pasilepinkite kažkuo maloniu, pavyzdžiui::
- Nauja treniruotės apranga
- Masažas
- Smagi veikla, kuri jums patinka
Išvada
Tvarus svorio metimas nėra susijęs su greitomis pataisomis ar ekstremaliomis dietomis. Kalbama apie mažų, sveikų įpročių, tinkančių jūsų kasdieniniam gyvenimui, priėmimas. Sutelkdami dėmesį į porcijų kontrolę, įprastą fizinį aktyvumą, teigiamą mąstyseną ir tinkamą miego bei streso valdymą, galite pasiekti ilgalaikę sėkmę. Atminkite, kad progresas užtrunka, o nuoseklumas yra svarbiausia. Būkite kantrūs, pasitikėkite procesu ir švęskite kiekvieną savo kelionės žingsnį į sveikesnį jus.
