Kas yra emocinis reguliavimas? Apibrėžimas
Emocinis reguliavimas yra dinamiškas ir daugialypis procesas, kurio metu mes patiriame ir išreiškiame savo emocijas (Thompson ir kt., 2008). Tai gali būti sąmoninga, pavyzdžiui, aktyviai nusprendžiant nusiraminti po stresinio susitikimo ar be sąmonės, pavyzdžiui, automatiškai pajusti palengvėjimą po gilaus įkvėpimo (McRae & Gross, 2020).
Iš esmės emocinis reguliavimas padeda išlaikyti pusiausvyrą, užtikrinant, kad emocijos neperžengtų ir nesutrikdytų mūsų kasdienio funkcionavimo (McRae & Gross, 2020).
Veiksmingas emocinis reguliavimas leidžia mums tinkamai reaguoti į gyvenimo iššūkius, neprisirišant ar impulsyviai veikiančiai. Tai skatina atsparumą ir psichinę sveikatą, o dėl reguliavimo sunkumų gali kilti įvairių iššūkių, kurie gali turėti didelę įtaką mūsų gerovės jausmui, mūsų santykiams ir mūsų sugebėjimui funkcionuoti visuomenėje (Iwakabe ir kt., 2023).
Todėl tikėtina, kad emocijų reguliavimas bus pagrindinis terapijos dėmesys, o supratimas apie procesą ir būdus, kaip jį patobulinti, yra pagrindinis reikalavimas jums, kaip terapeutui.
5 sveikos emocinės savireguliacijos pavyzdžiai
Aukščiau pateiktas idėjas, kas yra emocinis reguliavimas, tačiau tai, ką norėjome žinoti, buvo: „Kaip tai atrodo?“ Tai mes sužinojome:
Sveikas emocinis reguliavimas yra pagrįstas trijų pagrindinių veiksnių pagrindu (Naragon-Gainey ir kt., 2017):
- Galimybė atsiriboti nuo emocijos intensyvumo
- Galimybė nutraukti atrajojimo ciklą
- Galimybė adaptualiai vėl įsitraukti į situaciją
Toliau pateikiami keli sveiko emocinio reguliavimo pavyzdžiai, kurių galite ieškoti ir skatinti savo klientus:
- Pertvarkyti neigiamas mintis
Susidūrę su sudėtinga situacija, o ne katastrofacija, pertvarkykite renginį, kad sutelktumėte dėmesį į mokymosi galimybę ar sidabrinį pamušalą (Hu ir kt., 2014). - Priėmimas ir sąmoningumas
Intensyvaus streso akimirkomis, praktikos priėmimas ir sąmoningumas nuraminti nervų sistemą ir atgauti emocinę pusiausvyrą (Naragon-Gainey ir kt., 2017). - Padaryk pertrauką
Atpažinkite, kada didėja tokios emocijos kaip pyktis. Prieš atsakydami laikinai pašalinkite save iš situacijos, kad atvėstų. - Išreikškite emocijas konstruktyviai
Naudokite ramią, tvirtą bendravimą, kad tinkamai išreikštumėte jausmus, užuot juos išpilstę ar susiuvkite. - Problemų sprendimas
Užuot ganantis apie neigiamus jausmus, nustatykite veiksmingus veiksmus, kad būtų galima išspręsti pagrindinę emocijos priežastį.
Šių strategijų naudojimas rodo jūsų kliento savimonę ir aktyvų požiūrį į emocijų valdymą sveikais ir adaptyviais būdais.
Kaip reguliuoti emocijas: 4 teorijos
Nors emocijų reguliavimo idėja nėra nauja, psichologijos pokyčiai pridėjo naujų perspektyvų ir vilties.
Pvz.
Somatinių psichologijos tyrimai atskleidė, kad parasimpatinė nervų sistema gali būti aktyviai įsitraukusi po traumos ir streso, kad padėtų pagerinti emocijų reguliavimą (Price & Hooven, 2018).
Čia yra keletas pagrindinių teorijų, kaip reguliuoti emocijas.
1. Dviejų procesų teorija
Ši teorija rodo, kad emocinis reguliavimas apima ir automatinius, ir kontroliuojamus procesus (Grecucci ir kt., 2020). Automatinis reguliavimas vyksta be sąmoningos minties, o kontroliuojamas reguliavimas yra sąmoningas bandymas valdyti emocijas.
2. Polivagalinė teorija
Polivagalinė teorija daugiausia dėmesio skiria autonominės nervų sistemos (ypač makšties nervo) vaidmeniui emociniame reguliavime (Porges, 1997). Teorija teigia, kad socialinis įsitraukimas ir savęs raminimas yra svarbiausia palaikant emocinę pusiausvyrą.
3. Groso proceso emocijų reguliavimo modelis
Šis modelis suskaido emocijų reguliavimą į penkis etapus: situacijos pasirinkimas, situacijos modifikavimas, dėmesio dislokavimas, pažinimo pokyčiai ir reakcijos moduliacija (Gross, 2015). Tai pabrėžia, kad emocijų reguliavimas vyksta skirtinguose emocijų sukeliančio proceso taškuose.
4. Kognityvinis-elgesio modelis
Šis požiūris pabrėžia minties modelių vaidmenį reguliuojant emocijas (Pruessner ir kt., 2020). Keisdami neigiamas ar iškraipytas mintis, asmenys gali pakeisti savo emocinę reakciją.
Šios teorijos suteikia gilesnį supratimą apie reguliavimo pobūdį, pradedant automatinėmis fiziologinėmis reakcijomis į sąmoningas kognityvines strategijas. Visos šios teorijos apima neuromokslą, todėl pažvelkime giliau, ką tai reiškia.
Savireguliacijos neuromokslas
Nors emocinis reguliavimas yra susijęs su tuo, kaip mes apdorojame ir valdome emocijas, savireguliacija yra susijusi su tuo, kaip mes išreiškiame tas emocijas elgesio lygmeniu. Abi sąvokos turi nervinius pagrindus, tačiau jos skiriasi apimtimi.
Emocinį reguliavimą pirmiausia kontroliuoja amigdala, kuri apdoroja emocinius dirgiklius, ir prefrontalinė žievė, kuri moduliuoja emocines reakcijas, vykdydamas kontrolę iš viršaus į apačią (Etkin ir kt., 2015). Ši sąveika leidžia sąmoningai reguliuoti emocinius impulsus, padedančius mums išlaikyti stresą.
Kita vertus, savireguliacija apima ne tik emocijas, bet ir į kognityvinius ir elgesio procesus, įtraukiant platesnius neuroninius tinklus (Langner ir kt., 2018).
Tracey Marks paaiškina emocijų reguliavimo neuromokslą savo vaizdo įraše Emocijų reguliavimo mokslas: kaip mūsų smegenys apdoroja emocijas.
