Šis turinys iš pradžių pasirodė kasdienėje sveikatai. Paskelbtas gavus leidimą.
Iki Barbė Cervoni, RD, CDE
Mediciniškai peržiūri Lynn Grieger, RDN, Cdces
Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, tam tikru metu kažkas greičiausiai nepagrįstai pažvelgė į jūsų skrebučius ir pasakė: „Tu negali to valgyti“. Akimirksniu ignoruojant šį žinomą drąsą, dažniausiai pastaba yra tiesiog netiesa.
Priešingai populiariems įsitikinimams, žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, iš tikrųjų gali valgyti duoną – tinkamos rūšies, saikingai. Kaip atskaitos taškas, Amerikos diabeto asociacija (ADA) pataria, kad duonos, pagamintos iš nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, viso grūdo duona, yra puikios, nes žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, jie turėtų vengti baltos duonos.
Jei iki šiol nervingai vengėte duonos praėjimo prekybos centre, nebijokite. Kai tik gausite etiketes, galėsite rasti sveikiausią, labiausiai patenkinamą duoną.
Susiję: 11 vitaminų supakuotų supermaisto žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu
Skaitykite mitybos etiketes – atsargiai
Pasak Susan Weiner, RD, CDE, Diabetas: 365 patarimai, kaip gerai gyventiMaisto etikečių skaitymas ant supakuotos duonos yra būtina dėl kelių priežasčių.
- Pluoštas Weineris labai skatina cukriniu diabetu sergančius žmones pasirinkti aukšto pluošto duoną, turinčią mažiausiai tris gramus pluošto kiekvienoje skiltelėje. „Siekite viso grūdo duonos su tokiomis ingredientais kaip avižos, quinoa ar sėlenos“,-sako ji. „Juose gali būti nemaža skaidulų dalis, o tai pagerins glikemijos atsaką“.
- Angliavandenių ir kalorijų skaičius Jei gaminate sumuštinį su dviem gabalėliais duonos, rinkitės įvairią veislę, kurioje yra ne daugiau kaip 15 gramų (g) angliavandenių ir 100 kalorijų kiekvienoje skiltelėje. Jei duona yra didesnė angliavandeniuose ir kalorijose, naudokite tik vieną gabaliuką, skirtą sumuštiniui atviram veidui („Romaine-Letctuce Leaf“ ar kitą daržovę gali būti dvigubai didesnė kaip viršutinė „gabaliukas“).
- Visas grūdas, palyginti su baltais miltais Maria Rodriguez, RD, CDE, Sinajaus kalno diabeto aljanso programų vadovė Niujorke, sako, kad galite pasakyti, ar bet kuris supakuotas kepalas yra 100 procentų viso grūdo, žiūrėdami į ingredientų sąrašą: „Pirmasis ingredientas pasakys„ sveiką. “ Taip pat galite ieškoti viso grūdo antspaudo. “
Susiję: 10 būdų geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgymo
Sveikiausios duonos, kurias galite nusipirkti
Viso grūdo duona yra ideali tiems, kurie stebi kalorijas ir angliavandenius. Jei esate ne entuziastingas dėl įprastų versijų, turite daugybę kitų pasirinkimų:
- Speltos, linų sėmenys, chia sėklos ir migdolų-floro duonos Jie gali suteikti daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Tačiau būtinai patikrinkite etiketes: šie kepalai taip pat gali būti didesni kalorijose. Jei gabaliuke yra daugiau nei 100 kalorijų, turėkite vieną, o ne du.
- Viso grūdo įvyniojimai ir tortilijos Ieškokite įvyniojimų, kurie yra 100 procentų viso grūdo, sveiko karnizo, viso ryžių ar apatinių angliavandenių (daugelyje yra ne GMO ingredientų) arba išbandykite apatinės angliavandenių, aukšto pluošto tortiliją: „Jame gali būti pusė pusės jų Angliavandeniai ir dvigubai daugiau nei tipiškos duonos gabaliuko pluoštas “, – sako Weiner. (Tiesiog atkreipkite dėmesį į kalorijas vienoje porcijoje, nes įvyniojamos ir tortilijos paprastai būna didelės.) Pusryčiams užpildykite plaktus kiaušinius arba liesos baltymų ir daržovių pietums.
- Organinė viso grūdo duona Dabar daugelis kompanijų ekologiškus ingredientus paverčia skaniais ir maistiniais kepalais. Kai kurie yra supjaustyti ypač plonais, todėl vienoje porcijoje yra mažesni angliavandenių.
- Iš sudygusios duonos Ezekielio duona ir panašūs dalykai gali būti puikūs žmonėms, sergantiems diabetu. Vietoj miltų šios duonos gaminamos iš neskaldytų grūdų, kurie pradėjo dygti, ir todėl turi mažesnį glikemijos atsaką, rašoma 2012 m. Tyrime.
- Tradicinė „Pumpernickel“ duona Pagaminti iš rugių miltų ir dažnai kviečių miltų, „Pumpernickel“ gali turėti mažesnį glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, pagal 2018 m. Straipsnį „Pumpernickel“ duonos glikemijos indeksas yra 50, palyginti su 71 balto sumuštinio duona. Tiesiog venkite kepalų, kuriuose yra melasos (kartais naudojamos dažymui), o tai padidins angliavandenių ir cukraus kiekį.
- Kukurūzų ir ryžių tortilijos ir duona be glitimo Nors šie pasirinkimai be glitimo ne visada yra naudojami naudojant 100 procentų nesmulkintus grūdus, jie idealiai tinka žmonėms, sergantiems ir cukriniu diabetu, ir celiakija. Čia dar kartą atidžiai perskaitykite mitybos faktus, susijusius su ingredientais ir skaidulų kiekiu, nes jie gali skirtis.
Duonos, kurių reikia vengti
Blogiausios duonos, sergančios cukriniu diabetu, yra gaminamos iš rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai. ADA duomenimis, perdirbimo grūdai, kad baltieji miltai suminkštintų tekstūrą, tačiau jie taip pat atstumia skaidulų, vitaminų ir mineralų ir lemia didesnį glikemijos indeksą.
Gamintojai dažnai pridės vitaminų ir mineralų, kurie buvo prarasti perdirbimo metu, tačiau tai nepadidins pluošto kiekio (nebent jie taip pat pridėtų). Supratimas, kaip skaityti etiketes, padės išvengti duonos, kurioje yra praturtintų kviečių miltų.
Kiti duonos rūšys, kurių reikia vengti, yra tos, kurios išvardija saldiklius, tokius kaip cukrus, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, dekstrozė ar melasa-tarp pirmųjų ingredientų.
Galiausiai venkite duonos, kuriose yra razinų ar kitų džiovintų vaisių, nes jie yra didesni angliavandeniuose.
Dos ir donts: pakartojimas
Padaryti:
- Pasirinkite viso grūdo veisles-pirmasis etiketės ingredientas turėtų būti „sveikas“. Pavyzdžiai yra nesmulkinti kviečiai, sveika aviža ir sveiki rugiai.
- Ieškokite duonos, kurioje yra mažiausiai 3 g pluošto kiekvienoje skiltelėje.
- Jei sumuštiniui gaminti naudojate dvi duonos gabaliukus, įsitikinkite, kad kiekvienoje skiltelėje yra mažiau nei 100 kalorijų. Jei jūsų duonoje yra daugiau nei 100 kalorijų vienoje skiltelėje, naudokite ją atvirais sumuštiniais, tik vienu gabaliuku.
- Apsvarstykite, kad mažai angliavandenių tortilijos arba pumpernicel, o tai gali padėti sumažinti glikemijos atsaką.
- Suporuokite duonos arba mažai angliavandenių tortilijos su baltymais, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje ir priverstų jaustis pilnesniam. Išbandykite riešutų sviestą, supjaustytą kiaušinį ar supjaustytą vištieną su daržovėmis.
Ne:
- Nepasirinkkite baltos duonos ar kitų pasirinkimų, pagamintų iš baltų miltų, tokių kaip įvyniojimai, bageliai, ritinėliai ar itališkos duonos.
- Neapsigaukite dėl etikečių, kuriose sakoma „daugialypė“ ar „septyni grūdai“. Jei pirmasis mitybos etiketės ingredientas nesako „sveiko“, tai nėra viso grūdo duona.
- Nevalgykite duonos savaime be baltymų, nes tai gali sukelti cukraus kiekį kraujyje.
Skelbimo rodiniai: 15,338
