Kalbant apie svorio metimą, dažniausiai pagrindinis dėmesys skiriamas dietai ir mankšta. Tačiau ilgalaikiai elgesio pokyčiai vaidina svarbų vaidmenį siekiant ir palaikant svorio metimą. Elgesio pakeitimai padeda išsiugdyti sveikesnius įpročius ir ilgainiui išlaikyti jūsų pažangą. Supratę ir keičiant elgesį, susijusį su valgymu, fiziniu aktyvumu ir gyvenimo būdu, galite sukurti sveikesnį mąstyseną, skatinančią tvarią, svorio sąmoningą gyvenimo būdą.
Šiame vadove aptarsime pagrindinius elgesio pokyčius, būtinus sėkmingam svorio metimui, pradedant nuo mąstysenos pereinant prie praktinių kasdienio gyvenimo strategijų.
1. Teigiamo svorio metimo mąstysenos kūrimas
Jūsų mąstysena yra bet kurios svorio metimo kelionės pagrindas. Teigiamas, realus požiūris ne tik padės jums išlikti motyvuoti, bet ir sutelkti dėmesį į iššūkius.
Priimkite augimo mąstyseną
Augimo mąstysena reiškia tikėjimą, kad jūsų sugebėjimai, įskaitant sugebėjimą numesti svorio, gali pagerėti pastangomis ir atkaklumu. Štai kaip galite sukurti šią mąstyseną:
- Peržiūrėkite iššūkius kaip galimybes: Užuot matę nesėkmes kaip nesėkmes, traktuokite juos kaip galimybes mokytis ir tobulėti. Ši mąstysena padeda išlikti atsparus.
- Švęskite pažangą, o ne tobulumą: Sutelkite dėmesį į mažas pergales ir patobulinimus. Nesvarbu, ar tai praranda svarą, ar mankšta papildomai penkioms minutėms, kiekvienas žingsnis skaičiuojamas.
- Būkite kantrūs: Svorio metimas yra laipsniškas procesas. Nerealūs lūkesčiai dažnai sukelia nusivylimą. Nustatykite realius, ilgalaikius tikslus, kad išvengtumėte atgrasymo.
Plėtoti savarankišką užuojautą
Daugelis žmonių kovoja su svorio metimu dėl griežtos savikritikos. Visoje kelionėje būtina būti maloni sau:
- Atleisk paslėptus: Jei persivalgysite ar praleidžiate treniruotę, nebūkite per sunku. Pripažinkite tai kaip laikiną nesėkmę ir judėkite į priekį.
- Atminkite neigiamą savęs kalbą: Pakeiskite kritines mintis padrąsinančiais. Pvz., Užuot sakęs: „Aš niekada neprarasiu svorio“, sakau: „Aš imuosi mažų žingsnių, kurie laikui bėgant padidės“.
2. Valgymo elgesio supratimas ir modifikavimas
Jūsų valgymo įpročiai yra glaudžiai susiję su jūsų svoriu. Sėkmingam svorio valdymui labai svarbu išmokti valdyti savo valgymo elgesį.
Praktikuokite sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas reiškia visą dėmesį į jūsų maistą, kaip jis skonis ir kaip jūsų kūnas jaučiasi valgant. Ši praktika gali padėti sumažinti persivalgymą ir pagerinti pasitenkinimą mažesnėmis dalimis. Valgyti protingai:
- Venkite blaškymo: Stenkitės nevalgyti priešais televizorių, kompiuterį ar telefoną. Sutelkite dėmesį tik į savo maistą.
- Valgyk lėtai: Reikia maždaug 20 minučių, kol jūsų smegenys užregistruoja pilnumą. Valgydami lėtai, jūs suteikiate savo kūnui laiko atpažinti, kada jis patenkintas.
- Klausykite bado užuominų: Valgyk, kai esi alkanas, o ne tada, kai tau nuobodu ar stresą. Pristabdykite maistą įpusėjus, kad įvertintumėte, ar vis dar esate alkanas.
Sumažinkite emocinį valgymą
Daugelis žmonių valgo reaguodami į emocijas, tokias kaip stresas, nuobodulys ar liūdesys, o ne alkis. Tai žinoma kaip emocinis valgymas ir gali trukdyti svorio metimo pastangoms. Valdyti emocinį valgymą:
- Nustatykite aktyviklius: Laikykitės žurnalo, kad galėtumėte sekti savo emocijas ir valgymo modelius. Pripažinus situacijas ar jausmus, dėl kurių persivalgymas, gali padėti rasti alternatyvių susidorojimo strategijų.
- Raskite sveikesnes alternatyvas: Užuot pasiekę maistą, kai esate nusiminęs, išbandykite kitas veiklas, padedančias sumažinti stresą, pavyzdžiui, vaikščioti, medituoti ar kalbėtis su draugu.
- Suplanuokite subalansuotą maistą: Įsitikinkite, kad jūsų patiekaluose yra geras baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų balansas. Tai padės ilgiau išlikti pilnesniems ir sumažinti emocinio užkandžių tikimybę.
Porcijos valdymas
Persivalgymas, net sveikas maistas gali sulėtinti jūsų svorio metimo progresą. Kontrolės porcijos padeda valdyti kalorijų suvartojimą. Štai kaip praktikuoti porcijų valdymą:
- Naudokite mažesnes plokšteles: Tyrimai rodo, kad mažesnių patiekalų naudojimas gali apgauti jūsų smegenis galvoti, kad valgote daugiau nei esate.
- Užkandžiai prieš porą: Užuot valgę tiesiai iš didelių maišų ar konteinerių, iškirpkite užkandžius į mažesnes porcijas.
- Atkreipkite dėmesį į patiekalų dydžius: Sužinokite, kaip įvertinti tinkamus porcijų dydžius naudodamiesi rankomis arba išmatuojant puodelius.
3. Fizinio aktyvumo įtraukimas į kasdienį gyvenimą
Nors oficialus pratimas yra svarbus, kasdieniam fiziniam aktyvumui jūsų kasdienybė gali padaryti didelę įtaką svorio metimui.
Padidinkite kasdienį judėjimą
Maži jūsų kasdienybės pakeitimai gali padidinti jūsų bendrą aktyvumo lygį, sudegindami daugiau kalorijų, nereikia ilgų sporto salės sesijų. Čia yra keletas paprastų būdų perkelti daugiau:
- Paimkite laiptus: Užuot naudodami liftą ar eskalatorių, kai įmanoma, rinkitės laiptus.
- Pasivaikščiokite daugiau: Siekite vaikščioti, kai tik galite, nesvarbu, ar tai būtų automobilių stovėjimo aikštelė, ar vaikščioti į parduotuvę, ar pasivaikščioti per pietų pertraukas.
- Atsistokite daugiau: Jei turite darbą stalo, pabandykite stovėti ar judėti kas valandą, kad vengtumėte sėdėti ilgą laiką.
Nustatykite pasiekiamus mankštos tikslus
Jei dar nesate mankšta, būtina pradėti nuo pasiekiamų tikslų. Laikui bėgant palaipsniui padidinkite savo veiklos lygį:
- Pradėkite nuo mažų žingsnių: Pradėkite nuo kažko paprasto, pavyzdžiui, vaikščioti 15-20 minučių per dieną. Palaipsniui padidinkite trukmę ar intensyvumą.
- Įtraukite jėgos treniruotes: Raumenų kūrimas atliekant jėgos pratimus padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir palaiko svorio metimą.
- Padarykite tai maloniu: Pasirinkite fizinę veiklą, kuri jums patinka, nesvarbu, ar tai šokiai, dviračių sportas, plaukimas ar žygiai. Kuo labiau mėgaujatės treniruotėmis, tuo didesnė tikimybė, kad jos laikysitės.
4. Sveikos gyvenimo būdo įpročių kūrimas
Jūsų gyvenimo būdo pasirinkimas, be dietos ir mankštos, daro įtaką jūsų svorio metimo progresui. Atliekant nedidelius kasdienių įpročių pakeitimus, galite sustiprinti jūsų pastangas.
Miegokite tinkamai
Miegas dažnai nepastebimas, tačiau jis labai svarbus svorio valdymui. Prastas miegas gali padidinti svorio padidėjimą dėl hormoninio disbalanso, turinčio įtakos alkiui ir potraukiui. Štai kaip pagerinti miego įpročius:
- Siekite 7–9 valandų miego: Daugumai suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia maždaug 7–9 valandų miego, kad būtų galima optimaliai veikti.
- Sukurkite miego rutiną: Prieš miegą nustatykite atpalaiduojančią rutiną, pavyzdžiui, skaityti, medituoti ar išsimaudyti šiltai.
- Venkite ekranų prieš miegą: Mėlyna šviesa iš telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Stenkitės bent valandą prieš miegą vengti ekranų.
Tvarkykite stresą
Lėtinis stresas gali sutrikdyti svorio metimo pastangų, padidindamas kortizolio kiekį – hormoną, kuris gali sukelti riebalų kaupimą, ypač aplink pilvą. Norėdami valdyti stresą:
- Praktikos atsipalaidavimo technika: Tokios veiklos kaip gilus kvėpavimas, meditacija ir joga gali padėti sumažinti streso lygį.
- Prioritekite prioritetą savarankiškai: Skirkite laiko pomėgiams ir veiklai, teikiančioms džiaugsmą ir atsipalaidavimą.
- Likite organizuotas: Jausmas priblokšti gali sukelti stresą, todėl pabandykite suplanuoti ir organizuoti savo dieną, kad galėtumėte efektyviai valdyti laiką.
Būkite hidratuotas
Gerti pakankamai vandens yra būtinas bendrai sveikatai ir taip pat gali padėti numesti svorio. Kartais troškulys klysta dėl alkio, todėl dėl to nereikalingi užkandžiai. Likti hidratuotas:
- Gerkite vandenį prieš valgį: Prieš valgant, išgerti stiklinę vandens galite jaustis pilnesniems ir užkirsti kelią persivalgymui.
- Nešiokite vandens buteliuką: Turėdami lengvai prieinamą vandenį, visą dieną galite gerti daugiau.
- Apribokite saldžių gėrimų: Pakeiskite aukštą kaloriją, saldžius gėrimus vandeniu, žolelių arbata ar putojantį vandenį citrina.
5. Paramos sistemos kūrimas
Turėti palaikymo sistemą yra labai svarbu, kad būtų sėkminga ilgalaikė svorio metimo dalis. Aplink save su žmonėmis, kurie jus skatina ir motyvuoja, palengvina likti kelyje.
Raskite atskaitomybę
Atskaitomybės partneriai padeda sutelkti dėmesį į savo tikslus. Štai kaip sukurti atskaitomybę į savo svorio metimo kelionę:
- Pasidalyti savo tikslais: Papasakokite draugui, šeimos nariui ar bendradarbiui apie savo svorio metimo tikslus. Reguliarūs registracijos gali jus motyvuoti.
- Prisijunkite prie grupės: Apsvarstykite galimybę prisijungti prie svorio metimo ar kūno rengybos grupės internete arba asmeniškai, kur nariai dalijasi patarimais, pažanga ir padrąsinimu.
- Samdyti trenerį: Asmeninis treneris, dietologas ar sveikatos treneris gali suteikti profesionalias patarimus ir paramą.
Venkite neigiamos įtakos
Nors palaikymas yra būtinas, taip pat svarbu atpažinti ir atsiriboti nuo neigiamos įtakos, pavyzdžiui::
- Nesveika aplinka: Jei jus nuolat supa nesveikos maisto galimybės, gali būti sunkiau likti kelyje. Susirūpinkite savo namais maistingu maistu, kad išvengtumėte pagundos.
- Kritiniai žmonės: Apsupkite save žmonėmis, kurie skatina jūsų pastangas, o ne kritikuoja jūsų pažangą.
Išvada
Elgesio pokyčiai yra ilgalaikio svorio metimo pagrindas. Perkėlę savo mąstyseną, priimdami sąmoningą valgymo praktiką, padidindami fizinį aktyvumą ir sukurdami sveiką gyvenimo būdą, galite pasiekti tvarų svorio metimą. Atminkite, kad svorio metimas yra laipsniškas procesas, o sveikų įpročių kūrimas palaikys ne tik jūsų fizinę sveikatą, bet ir jūsų bendrą gerovę ilgą laiką.
