Svorio metimo plokščiakalniai gali būti nelinksma. Po kelių savaičių ar mėnesių pastovios pažangos staiga pastebėjote, kad skalė atsisako susiburti, nepaisant visų jūsų pastangų. Tai atsitinka daugeliui žmonių kelionės metu. Plokščiakalbis atsiranda tada, kai jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų dietos ir mankštos rutinos, todėl dar labiau sumažėja svorio metimas. Bet nesijaudinkite – yra būdų įveikti šią kliūtį.
Šiame vadove mes ištirsime svorio metimo plokščiakalnių priežastis ir pasiūlysime praktinių patarimų, kurie padės jums pereiti pro juos ir tęsti jūsų kelionę link sveikesnio.
1. Svorio metimo plokščiakalnio supratimas
Prieš pasinerdami į strategijas, kaip įveikti plokščiakalnį, svarbu suprasti, kodėl taip atsitinka. Štai keletas bendrų priežasčių:
Metabolinis adaptacija
Kai numesite svorį, jūsų kūno medžiagų apykaita sulėtėja, nes jūsų kūnui reikia mažiau kalorijų, kad išlaikytų mažesnį rėmą. Tai vadinama metaboline adaptacija. Dėl to kalorijos, kurias dienos metu deginote, dabar yra mažiau veiksmingos kuriant kalorijų deficitą, kuris yra būtinas nuolatiniam svorio metimui.
Raumenų masės praradimas
Kai prarandate riebalus, taip pat galite prarasti raumenis, ypač jei nesate jėgos treniruotės. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, tai reiškia, kad jis sudegina daugiau kalorijų ramybėje, palyginti su riebalais. Raumenų masės praradimas gali dar labiau sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, todėl sunkiau numesti svorio.
Dietos įpročiai
Laikui bėgant, jūs nesąmoningai galite padidinti kalorijų suvartojimą per didesnius porcijų dydžius arba suvartoti daugiau kalorijų tankių maisto produktų. Net nedidelis dienos kalorijų vartojimo padidėjimas gali prisidėti prie plokščiakalnio.
Įvairovės trūksta mankštos
Jei ilgą laiką stebėjote tą pačią treniruotės rutiną, jūsų kūnas galėjo jį pritaikyti. Tai reiškia, kad mankštos metu sudeginate mažiau kalorijų, nei darėte, kai pirmą kartą pradėjote.
2. Iš naujo įvertinkite savo kalorijų suvartojimą
Kelionės svorio metimo metu jūsų kalorijai reikia pasikeisti, kai numesite svorį. Tai, kas veikė, kai buvote 10 ar 20 svarų sunkesnis, gali būti nebebus efektyvu. Norėdami nutraukti plokščiakalnį, gali tekti sureguliuoti kalorijų suvartojimą.
Perskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikius
Naudokite kalorijų skaičiuoklę, kad nustatytumėte naujus dienos kalorijų poreikius, atsižvelgiant į dabartinį svorį, aktyvumo lygį ir tikslus. Tai suteiks jums atnaujintą tikslą, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad sukurtumėte deficitą.
Stebėkite porcijų dydžius
Laikui bėgant porcijos dydžiai gali šliaupti, nesuvokdami to. Grįžkite į savo maisto matavimą ir kalorijų suvartojimą, kad įsitikintumėte, jog netyčia persivalgote. Norėdami padėti, naudokite virtuvės svarstykles, matuojant puodelius ar kalorijų stebėjimo programas.
Stebėkite paslėptas kalorijas
Atkreipkite dėmesį į skystas kalorijas iš gėrimų, tokių kaip sultys, sodos, alkoholio ar išgalvotos kavos gėrimai. Tai gali greitai sudėti ir gali prisidėti prie plokščiakalnio. Be to, atsiminkite padažus, tvarsčius ir pagardus, nes jie gali būti kalorijiniai.
3. Peržiūrėkite savo mankštos rutiną
Jei jūsų mankštos rutina tapo nuspėjama, laikas viską sukrėsti. Mankštos įvairovė ne tik leidžia jūsų treniruotėms įdomias, bet ir iššūkis jūsų kūnui naujais būdais, padėdami sudeginti daugiau kalorijų ir įveikti plokščiakalnį.
Įtraukite jėgos treniruotes
Raumenų statyba yra vienas iš geriausių būdų padidinti medžiagų apykaitą ir pralaužti plokščiakalnį. Pradėkite į savo rutiną įtraukti jėgos treniruotes, tokias kaip svorio kėlimas, kūno svorio pratimai (pvz., Pritūpimai, paspaudimai) ar pasipriešinimo juostos treniruotės. Siekite bent dviejų iki trijų jėgos treniruočių per savaitę.
Išbandykite didelio intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT)
HIIT apima trumpus intensyvių mankštų sprogimus, po kurių trumpi atsigavimo laikotarpiai. Tai efektyvus būdas sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Pvz., Sprintuokite 30 sekundžių, tada eikite 1 minutę ir pakartokite 20–30 minučių. Įrodyta, kad HIIT pagerina medžiagų apykaitos greitį ir skatina riebalų nuostolius.
Perjunkite savo kardio
Jei kelis mėnesius darėte tą pačią širdies formą (pvz., Bėgimą ar važiavimą dviračiu), jūsų kūnas galėjo būti pritaikytas. Išbandykite įvairias širdies formas, tokias kaip plaukimas, irklavimas, šokiai ar žygiai, kad užginčytumėte skirtingus raumenis ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
4. Padidinkite savo ne mankštos aktyvumą
Neištikimosi aktyvumo termogenezė (tvarkinga) reiškia kalorijas, sudegintus dėl kasdienės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo, stovėjimo, valymo ir fidgetingo. Padidėjęs tvarkingas, galite padėti pralaužti svorio metimo plokščiakalnį, nereikalaujant intensyvių mankštos sesijų.
Paprasti būdai, kaip padidinti tvarkingą
- Paimkite laiptus Vietoj lifto.
- Pasivaikščiokite daugiau: Pabandykite automobilių stovėjimo aikštelę toliau nuo įėjimų, eidami pasivaikščiojimus ar trumpai pasivaikščiodami pertraukėlėmis.
- Atsistokite: Jei įmanoma, naudokite stovintį stalą arba dažnai darykite stovinčias pertraukėles, jei turite stalo darbą.
- Judėti: Užuot sėdėję ilgą laiką, padarykite trumpas pertraukas, kad ištemptumėte, temptumėte ar atliktumėte lengvą veiklą.
5. Tvarkykite stresą ir miegokite
Tiek stresas, tiek miego trūkumas gali prisidėti prie svorio metimo plokščiakalnių. Kai esate stresas ar miego, jūsų kūnas gamina kortizolį-hormoną, kuris gali padidinti alkį ir potraukį, ypač saldžių ir riebalų maistui. Dėl to sunkiau laikytis kalorijų tikslų ir gali sulėtinti jūsų pažangą.
Prioritetą teikite kokybiškam miegui
Siekite kiekvieną naktį 7–9 valandas miego. Geros miego higienos praktika apima:
- Eiti miegoti ir kiekvieną dieną pabusti tuo pačiu metu.
- Riboja ekrano laiką prieš miegą.
- Sukurti atpalaiduojančią miego rutiną.
- Laikykite savo miegamąjį vėsų, tamsų ir ramų.
Praktikuokite streso-bandymo metodus
Streso valdymas gali padėti išvengti persivalgymo ir emocinio valgymo. Kai kurie streso bandymo metodai apima:
- Meditacija ar gilus kvėpavimas: Tai gali nuraminti jūsų protą ir sumažinti stresą.
- Fizinis aktyvumas: Pratimas yra puikus būdas palengvinti stresą ir sustiprinti savo nuotaiką.
- Žurnalas: Savo minčių ir jausmų užrašymas gali padėti suvaldyti stresą.
- Praleisti laiką gamtoje: Gamtos pasivaikščiojimai ar tiesiog sėdėjimas lauke gali raminti.
6. Apsvarstykite „refeded“ arba „dietos pertrauką“
Jei ilgą laiką buvote kalorijų deficitas, jūsų metabolizmas galėjo sulėtėti, kad taupytų energiją. Tokiu atveju trumpas „refeed“ arba „dietos pertrauka“ gali padėti iš naujo nustatyti jūsų medžiagų apykaitą ir suteikti jūsų kūnui pertrauką nuo kalorijų apribojimo.
Kas yra refedus?
Atsiradęs kalorijų suvartojimas – paprastai iš angliavandenių – per dieną ar dvi. Tai gali padėti papildyti glikogeno parduotuves, pagerinti treniruočių rezultatus ir sustiprinti jūsų medžiagų apykaitą. Įsitikinkite, kad papildomos kalorijos yra iš sveikų, viso maisto šaltinių, o ne greito maisto.
Kas yra dietos pertrauka?
Dietos pertrauka yra ilgesnis laikotarpis (paprastai 1–2 savaitės), kai jūs valgote prie techninės priežiūros kalorijų, suteikiant kūnui ir protui atsipūsti nuo dietos. Po pertraukos galite grįžti prie kalorijų deficito su atnaujinta energija ir motyvacija.
7. Būkite nuoseklūs ir kantrus
Plokštės yra normali bet kurios svorio metimo kelionės dalis, ir jie nereiškia, kad jums nesiseka. Dažnai tai yra tik jūsų kūno būdas prisitaikyti prie jūsų atliktų pakeitimų. Svarbiausia yra išlikti nuosekliam, atlikti nedidelius pakeitimus ir būti kantrūs.
Stebėkite ne masto pergales
Skaičius skalėje nėra vienintelis būdas įvertinti pažangą. Atkreipkite dėmesį į kitus tobulinimo požymius, tokius kaip:
- Colių pamestas: Jūsų kūno sudėtis gali keistis, net jei skalės nėra.
- Padidėjusi jėga: Galite pakelti sunkesnius svorius ar padaryti daugiau pakartojimų.
- Patobulinta ištvermė: Galite mankštintis ilgiau arba esant didesniam intensyvumui.
- Geresnė nuotaika ir energija: Sveikesnis ir energingesnis jausmas yra didžiulė pergalė.
Sutelkite dėmesį į ilgalaikį
Svorio metimas yra maratonas, o ne sprintas. Normalu patirti pakilimus ir nuosmukius. Užuot nusivylę laikinu plokščiakalniu, priminkite sau apie teigiamus jūsų atliktus pokyčius ir ilgalaikius tikslus, kuriuos siekiate.
Išvada
Svorio metimo plokščiakalniai yra nelinksmi, tačiau jie taip pat yra ženklas, kad jūsų kūnas prisitaiko. Atlikdami nedidelius savo dietos, mankštos rutinos ir gyvenimo būdo pakeitimus, galite pralaužti plokščiakalnį ir tęsti savo kelią į sėkmę. Nesvarbu, ar tai yra kalorijų suvartojimo koregavimas, jėgos treniruotės įtraukimas, ar miego pagerinimas, kiekvienas žingsnis priartina jus prie jūsų galutinio tikslo. Būkite kantrūs, būkite nuoseklūs ir atminkite, kad pažanga užtrunka.
