Fizinis aktyvumas ir svorio metimas: pagrindinis vadovas

Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, kai reikia numesti svorio ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Nors dieta vaidina lemiamą vaidmenį valdant jūsų svorį, fizinis aktyvumas padeda sudeginti kalorijas, sudeginti raumenis ir pagerinti bendrą gerovę. Šiame vadove mes ištirsime ryšį tarp fizinio aktyvumo ir svorio metimo, įvairių tipų pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo rutiną, ir patarimų, kaip išlikti nuosekliems.

1. Kaip fizinis aktyvumas padeda numesti svorio

Fizinis aktyvumas padeda prarasti svorį, padidindama kalorijų skaičių, kurį jūsų kūnas dega. Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo lengviau susidaryti kalorijų deficitą (deginant daugiau kalorijų, nei vartojate), o tai lemia svorio metimą. Štai kaip fizinė veikla prisideda prie jūsų svorio metimo tikslų:

• Dega kalorijas: Fizinis aktyvumas padidina visas jūsų dienos energijos sąnaudas (TDEE), o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų visą dieną.
• Padidina medžiagų apykaitą: Reguliarus mankšta gali padidinti jūsų poilsio medžiagų apykaitos greitį, tai reiškia, kad jūs sudeginsite daugiau kalorijų net tada, kai ne mankštinatės.
• Sukuria raumenis: Stiprumo treniruotės sukuria liesos raumenų masę, kuri ramybėje sudegina daugiau kalorijų nei riebalų audinyje. Tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita.
• Sumažina riebalus: Nuoseklus pratimas padeda sumažinti kūno riebalus, ypač aplink pilvą, tuo pačiu išsaugant raumenų masę.
• Pagerina nuotaikos ir energijos lygį: Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus (geros savijautos hormonai), kurie gali sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Tai taip pat padidina energijos lygį, todėl lengviau laikytis jūsų kūno rengybos ir dietos planų.

2. Fizinės veiklos rūšys svorio metimui

Yra įvairių tipų pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių rutiną. Kiekvienas fizinio aktyvumo tipas nukreiptas į skirtingus jūsų kūno ir kūno rengybos aspektus, suteikdamas unikalią naudą jūsų svorio metimo kelionei.

Širdies ir kraujagyslių (širdies) pratimai

Kardio pratimai puikiai tinka deginti kalorijas ir pagerinti širdies sveikatą. Šie pratimai padidina jūsų širdies ritmą ir yra veiksmingi deginant riebalus. Kai kurie įprasti kardio pratimai apima:

• Bėgimas: Vienas geriausių būdų sudeginti kalorijas. Važiavimas vidutiniu tempu per 30 minučių gali sudeginti maždaug 300–400 kalorijų.
• Dviračių sportas: Nesvarbu, ar nejuda, ar lauke, dviračių sportas yra mažo poveikio būdas suklysti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę.
• Plaukimas: Plaukimas įtraukia visą jūsų kūną ir puikiai tinka deginti kalorijas, nesukeldamas streso jūsų sąnariams.
• Šokti virvę: Virvės praleidimas yra įdomus ir efektyvus būdas greitai sudeginti kalorijas ir pagerinti koordinaciją.
• Vaikščiojimas: Paprastas, bet efektyvus, vaikščiojimas yra idealus pradedantiesiems arba tiems, kurie ieško mažo poveikio būdo, kaip išlikti aktyviam.

Stiprumo treniruotės (pasipriešinimo treniruotės)

Stiprumo treniruotės padeda sukurti liesus raumenis, o tai pagerina jūsų medžiagų apykaitą ir leidžia ramiai sudeginti daugiau kalorijų. Tai taip pat tonuoja jūsų kūną, suteikdamas jums lieknesnę išvaizdą. Stipros treniruotės pratimų pavyzdžiai:

• Svorio kilnojimas: Naudojant hantelius, štangos ar pasipriešinimo juostas, nukreipiant į konkrečias raumenų grupes.
• Kūno svorio pratimai: Push-ups, pritūpimai, lankai ir lėlės naudoja savo kūno svorį, kad sukurtų jėgą.
• Kettlebell treniruotės: Tai apima ir kardio, ir jėgos treniruotes viso kūno treniruotėms.
• Atsparumo juostos: Šios lanksčios juostos suteikia atsparumą, todėl jūsų raumenys sunkiau veikia ir skatina raumenų augimą.

Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT)

HIIT yra mankštos metodas, kai jūs pakaitomis tarp intensyvių veiklos sprogimų ir trumpų poilsio laikotarpių. HIIT treniruotės yra efektyvios laiko ir per trumpą laiką gali sudeginti nemažą kiekį kalorijų. Štai kodėl HIIT yra efektyvus:

• Per trumpesnį laiką sudegina daugiau kalorijų: 20–30 minučių HIIT sesija gali sudeginti tiek kalorijų, kiek valanda pastovios kardio.
• Padidėja riebalų deginimas po treniruotės: HIIT padidina jūsų medžiagų apykaitą, o jūs ir toliau deginate kalorijas dar ilgai po treniruotės (žinomo kaip „After Burn“ efektas).
• Pratimų įvairovė:

Lankstumas ir mobilumo pratimai

Nors lankstumas ir mobilumo pratimai nedegina tiek kalorijų, kiek kardio ar jėgos treniruotės, jie vis tiek yra būtini bendrai sveikatai ir svorio metimui. Šie pratimai pagerina jūsų judesio diapazoną, sumažina sužalojimo riziką ir padeda atsigauti:

• Joga: Švelnus būdas pagerinti lankstumą, sumažinti stresą ir skatinti sąmoningumą.
• Pilatesas: Daugiausia dėmesio skiriama šerdies stiprinimui ir laikysenos, pusiausvyros ir lankstumo gerinimui.
• Tempimas: Reguliarus tempimas padeda išlaikyti raumenų sveikatą ir gali pagerinti jūsų rezultatus kitose treniruotėse.

3. Sukurti subalansuotą treniruotės rutiną

Norint padidinti svorio metimą, jums reikia gerai suapvalintos treniruotės rutinos, apimančios įvairių tipų fizinį aktyvumą. Štai kaip galite sukurti subalansuotą mankštos planą:

• Kardio: Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio arba 75 minučių didelio intensyvumo kardio kiekvieną savaitę. Tai galite suskaidyti į trumpesnes sesijas, pavyzdžiui, 30 minučių penkis kartus per savaitę.
• Stiprumo treniruotės: Įtraukite jėgos treniruotes bent 2–3 kartus per savaitę, kad sukauptumėte raumenų masę ir padidintumėte medžiagų apykaitą.
• Lankstumas: Pridėkite lankstumo pratimus, tokius kaip joga, arba tempdami savo kasdienybę 2–3 kartus per savaitę, kad pagerintumėte mobilumą ir išvengtumėte traumų.
• HIIT: Jei trūksta laiko, įtraukite 1-2 HIIT sesijas per savaitę, kad greitai sudegintumėte kalorijas.

4. Išlikti nuosekliems ir įveikti iššūkius

Nuoseklumas yra pagrindinis dalykas norint pasiekti ir išlaikyti svorio metimą. Čia yra keletas patarimų, kurie padės jums išlikti motyvuotiems ir sekti savo kūno rengybos tikslus:

• Nustatykite realius tikslus: Pradėkite nuo mažų, pasiekiamų tikslų ir pamažu padidinkite savo treniruočių intensyvumą ir trukmę.
• Sukurkite rutiną: Kiekvieną dieną nustatykite tam tikrą laiką savo treniruotėms ir padarykite tai neginčijama savo rutinos dalimi.
• Stebėkite savo pažangą: Norėdami stebėti savo pažangą, saugokite treniruotės žurnalą arba naudokite kūno rengybos programas. Matydami patobulinimus, motyvuos jus tęsti.
• Raskite treniruotę, kuri jums patinka: Jei jums tai patinka, labiau tikėtina, kad laikysitės mankštos. Eksperimentuokite su skirtinga veikla, kol rasite tai, kas jums patinka.
• Įtraukite įvairovę: Užkirskite kelią nuoboduliui sumaišydami treniruotes. Išbandykite naujus pratimus, pakeiskite intensyvumą arba dirbkite skirtingose ​​aplinkose.
• Klausykite savo kūno: Poilsis yra toks pat svarbus kaip mankšta. Įsitikinkite, kad leidote laiką atsigauti, kad būtų išvengta traumų ir perdegimo.
• Dirbkite su draugu: Mankšta su bičiuliu gali būti atsakingas ir padaryti jūsų treniruotes linksmesnes.

5. Fizinis aktyvumas už sporto salės ribų

Nereikia pasikliauti vien sporto salės treniruotėmis, kad išliktumėte aktyvūs. Įtraukus daugiau judėjimo į savo kasdienybę, galite sudeginti papildomas kalorijas:

• Paimkite laiptus: Vietoj lifto rinkitės laiptus, kad sudegintumėte papildomas kalorijas.
• Pasivaikščiokite daugiau: Parkas toliau nuo savo kelionės tikslo, eikite į netoliese esančias vietas ar trumpai pasivaikščiokite per darbo pertraukas.
• Namų darbai ir kiemo darbai: Valymas, sodininkystė ar namų ruošos darbai taip pat gali būti laikomi fiziniu aktyvumu.
• Žaisk sportą: Įsitraukimas į rekreacines sporto šakas, tokias kaip tenisas, krepšinis ar plaukimas su draugais ar šeima, gali mankštintis linksmomis.

6. Poilsio ir pasveikimo vaidmuo

Poilsis ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip mankšta, kai reikia numesti svorio ir kūno rengybos. Jūsų kūnui reikia laiko suremontuoti ir sustiprinti raumenis po treniruotės. Štai kodėl poilsis yra labai svarbus:

• Apsaugo nuo pervargimo: Dėl pernešimo gali sukelti perdegimas ir sužalojimai, trukdantys jūsų pažangai. Poilsio dienos leidžia raumenims atsigauti.
• Pagerina našumą: Suteikdami savo kūnui laiko pailsėti, užtikrinate, kad per kitą treniruotę atliktumėte geriau.
• Padidina psichinę sveikatą: Padarymas padeda sumažinti stresą ir leidžia mėgautis savo kūno rengybos kelione, nesijaučiant priblokšti.

7. Derinant fizinį aktyvumą su sveika mityba

Nors fizinis aktyvumas yra būtinas norint numesti svorio, jis turėtų būti derinamas su subalansuota, sveika mityba, siekiant geriausių rezultatų. Čia yra keletas dietos patarimų, kaip paremti jūsų fizinį aktyvumą ir svorio metimo tikslus:

• Valgykite pakankamai baltymų: Baltymai padeda taisyti raumenis po treniruotės ir ilgiau ilgiau jus palaiko, sumažinant pagundą persivalgyti.
• Būkite hidratuotas: Gerkite daug vandens prieš mankštą, jo metu ir po jo, kad išliktumėte hidratuoti ir pagerintumėte našumą.
• Degalai prieš treniruotes: Prieš mankštindamiesi, turėkite nedidelį užkandį ar patiekalą, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, kad suteiktumėte energijos ir padidintumėte našumą.
• Degalų papildymas po treniruotės: Valgykite maistą po treniruotės ar užkandį, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių, kad būtų skatinami raumenų atsigavimas.

Išvada

Fizinis aktyvumas yra galinga svorio metimo ir bendros sveikatos priemonė. Derindami įvairių tipų pratimus – „Cardio“, „Strength Trency“, „HIIT“ ir lankstumo pratimus – galite sudeginti daugiau kalorijų, kurti raumenis ir sustiprinti savo medžiagų apykaitą. Sėkmės raktas yra nuoseklumas, todėl susiraskite veiklą, kuri jums patinka, nustatykite realius tikslus ir išlikite atsidavę. Atminkite, kad fizinis aktyvumas, suporuotas su sveika mityba, lems tvarų svorio metimą ir ilgalaikę gerovę.